《情绪自救》是心灵重塑疗法创始人李宏夫2020年出版的一本消极情绪自我助疗的指南书。适合日常生活中有焦虑、轻抑郁、恐惧、烦躁、易怒等消极情绪的人群阅读。
书里面着重介绍了两种方法：1.情绪平衡法、2.观吸法。
什么是情绪平衡法？就是通过四个步骤调节自己的情绪。当你处于一种消极情绪状态下的时候，离开当时的场景，然后进行呼吸调节，把消极情绪称为“你”。吸气的时候默念：我发现了你的到来；呼气的时候默念我允许你的到来；吸气的时候默念我接受你的到来，呼气的时候默念我现在释放你。调整自己的呼吸，通过这种方法平衡自己的情绪。
什么是观吸法？就是通过观察自己的呼吸达到觉知当下的状态。在人类不停运动的器官中，“呼吸”是我们最能够直接控制并且感知到的。通过观察自己的呼吸能够让自己进入一种不思考、不联想的“当下”状态。在这种状态下，由于停止了脑部的活动，可以释放掉消极情绪。
什么是觉知？我的理解是深度感觉和自我认知。可以抽象的形容为“灵魂出窍”，自己进入一种可以观察到自己当下行为状态的“出窍”状态。在这种状态下，你能够意识到自己当下的行为是什么样的，是对自己当下状态的第三者视角客观认知。
除了“觉知”，书里的另一个关键词是“平等心”。人之所以有消极情绪的原因是因为有了好情绪。这句话听起来很没有逻辑。但其实老子在道德经里面就已经有的“天下皆知美之为美，斯恶已”的论述。讲的就是类似的道理：天下人一旦对美有了判断的标准，丑也就产生了。人之所以有了消极的情绪，根本的原因是对情绪有了判断标准。我们喜欢开心、快乐、成就、满足等积极的情绪，自然也就有了悲伤、痛苦、恐惧、压抑等消极的情绪。书里面讲的平等心，需要我们做到的就是平等的看待各种情绪，看见各种情绪、允许各种情绪的存在、接受各种情绪的存在、释放各种情绪。一切的根源就是起了比较心。一对比，伤害自然也就来了。所以，不起心动念，是心安的法门。
看这本书的时候不要过多的使用逻辑思维来理解这本书。我们从下被灌输的认知是“凡事要讲道理”，仿佛一件事情没有逻辑就不能够存在。但是大多数时候，我们生气了却不知道为什么生气，我们感到痛苦无力，却不知道具体的原因是什么。当我们陷入思考的漩涡，更是无尽的烦恼在这个漩涡里。笛卡尔说“我思故我在”，这是对于理智层面的认知。如果你感觉到自己的情绪影响到自己的生活，那你更应该听到的是这句话：“我在故我知”。这两句话最大的区别在于是不是无条件的认可自己的存在。从“平等心”出发，万物的存在皆是无条件的。
最后讲一下书里面讲到的具体的实操动作。其实很简单。就是早晚20分钟观察自己的呼吸，不思考、不联想。搭配一些誓言法的练习。（具体的誓言书里面有，不赘述了）
无条件的认可自己，接受自己；不判断，不起心；顺其自然，求得平静。
这些病症，每一个人都会不同程度的经历，这是必然的，首先你得相信这点，你和我都是有同样结构的大脑的，只是处于不同环境而已，那么，我恭喜你，你经历了我不能切没有机会经历的事物，不同的是，我的压力更大，所以，我的理智告诉我，不能这样，一定要认同身边人的行为，身边的事，已自己的标准，不要理会所为专家的话，因为，你就是独一无二的，这点自信，是别人是没有的。如果，当不合群时候，你就要考虑了，为什么他们那么奇怪，是我奇怪还是他们，如果你得不到答案，那么接下来，继续，当你觉得女孩子神秘的时候，包括身体，性格，千万不要已任何尝试了解，因为，你肯定觉得其他男孩子为什么能毫无障碍的接触呢？那是因为你的不同处，因为，你太超前了，太理性了，你应该放低姿态，试着跟那些男性做朋友，虽然他们不值得，但是，他们是那些女孩子所喜欢的！所以，你应该学习，学习自我调整心态，调整到他们以及她们认同的那个自己。另外，要相信中医，相信历史上任何学派的，关于人性的解释，从中找出适合自己的，合群的，让父母，姐妹，兄弟，朋友，认同的那个自己，下来，就是你要给他们表现的阶段了，为什么，因为，你走出来了，并且你拥有了他们没有的独特的心理路程，所以，你是独一无二的存在，不要为任何不值得的事情苦恼，因为，你只要孝敬父母，爱护朋友，遵纪守法，懂的融入社会，懂的如何让社会认同你，你就是未来那个她的最佳伴侣，是这个社会最有用的人。
我是心理医生小蒋，关注我，了解更多心理健康小知识，如有疑问，可以私信我。
不能不把焦虑当回事。焦虑症在最严重的时候是非常可怕的。
急性焦虑症发作是一种强烈的恐惧浪潮，通常在10分钟内达到高峰。大多数在20到30分钟内结束。急性发作一般是突如其来的，可以发生在任何地方和任何时候，在商店里，在街上，开车时，甚至坐在家里的沙发上，没有任何预警，甚至没有明确的触发。它们甚至可能发生在你放松或睡着的时候。
急性焦虑症发作可能是一次性的，不过大部分人会重复发作。重复发作通常是由特定的情况引起的，比如过桥或在公众场合讲话。
虽然急性焦虑症发作的确切原因尚不清楚，有一些人生的重大事故似乎是相关的，比如论文答辩、进入职场、结婚生子，亲人去世、离婚或失业等等。
症状：呼吸急促；心悸或心跳加速，胸痛，颤抖，窒息感，感觉虚幻或脱离现实，盗汗，恶心，头晕目眩，麻木或刺痛，热闪或冷闪，想到死亡，极度恐惧，失去控制。
和心脏病相似：急性焦虑症发作的大部分症状都是生理上的。很多时候这些症状和心绞痛或心脏病发作有相似之处。因此，许多焦虑症的患者到医院做心脏病诊断。
无论急性焦虑症令你感到多么无力或失控，要知道你可以做很多事情来帮助自己。以下自助技巧可以帮助您克服恐慌：
了解相关的知识：
了解更多关于急性焦虑症的信息对缓解痛苦有很大的帮助。读懂焦虑症恐慌症，以及急性焦虑症发作期间的战斗或逃跑反应。你会知道当你惊慌时的感觉是正常的。
不要吸烟、饮酒，少用：
这些都会在易感人群身上引发恐慌发作。另外，任何含有的药物，如减肥药和感冒药，也要小心服用。
控制呼吸：
深呼吸可以缓解恐慌的症状。当你开始感到焦虑时，你可以通过控制呼吸让自己平静下来。如果你知道如何控制你的呼吸，你也不太可能产生那些让你害怕的感觉。
练习放松技巧并不断练习：
瑜伽，打坐，冥想等练习不仅帮助你放松，而且会增加快乐和平静的感觉。
与家人和朋友交流：
当你感到孤立无援时，焦虑的症状会变得更严重。要经常联系那些关心你的人。
经常锻炼：
运动是自然的焦虑缓解剂。每天运动至少30分钟。有氧运动，比如走路、跑步、游泳或跳舞都是比较有效的。
睡眠不足或质量差会使焦虑更严重。每晚睡上7到9个小时。
调整生活，正确干预，严重时寻求专业人士的帮助都是必要的。
焦虑、抑郁情绪影响到工作、生活、人际，自责敏感，咋办？
首先，您的确定您目前是焦虑、抑郁情绪还是焦虑症、抑郁症，这影响到接下来如何去解决问题、走出困境，正常的焦虑、抑郁情绪并不可怕，可怕的是继续发展并产生后果。比如我偶尔会为买不起大房子而焦虑，那这个焦虑提醒我要做赚钱，这是焦虑情绪，对我来说反而有积极意义。
其次，您提到了自责、敏感，这是抑郁症的部分特征，您还需要确定自己有这个情况多久了，对社交、生活影响到什么程度？睡眠、饮食、肠胃系统、工作状态受影响到什么程度？关于这个，您需要重视起来并确定，关于抑郁症的诊断已经有网友告诉您了（我的一些问答中有抑郁症的诊断依据及自我调整的方法），抑郁和焦虑通常并存，建议您去精神心理专科门诊确诊，并及时就医、接受心理咨询的帮助，该遵医嘱服药就服药、该如何治疗就如何治疗、该接受咨询就接受咨询，有些情况不是在这里就能帮到您的。
最后，针对您目前的状况，可行的策略化建议如下：
1、每天连续运动30分钟以上，这能帮助我们自体分泌内啡肽，对情绪和身体有好处。
2、学会欣赏自己的优点，增强自我肯定来提升自我价值感。学会发现别人的优点并加以肯定，增加友善的互动。
3、规律饮食、作息。
4、请自己查找“戴明环”PDCA的资料，这是一套自我提升的有效模式，用起来。
5、树立并清晰人生目标，制定计划，积极行动，等待和犹豫对我们毫无帮助。
以上，仅供参考。
谢邀。
我认为题主是想要了解两方面：一是如何在疲倦下安然入睡；二是有哪些实用的抗压方法。就我切身的体验，提一些建议和方法。
关于这个问题，有个不太常见的视角。一位心理学家曾说，失眠，可能是因为太过孤独。他的解释是幼年的依恋失败，导致有些人会转而依赖头脑即思维里的妈妈去帮自己解决问题。
失眠中停不下来的思绪，就像一个遇到问题的孩子不断地在逼问“头脑妈妈”——自己的思维，去找到一个解决的办法。越想平静，越想解决，越是停不下来。
一个人是没办法控制他的思维的，然而却可以转移自己的注意力。
高压下的失眠，同样可以通过转移注意力将自己带离思绪的漩涡。
下面就是两种非常实用的注意力转移方法。
第一，“身体扫描法”。
具体步骤如下：
这是非常多的心理学家推荐的一种主动休息法。失眠或平时精神不够时，都可以帮助头脑得到快速的放松和休息。
（而我失眠时，常常是扫到一半就睡觉了。。。）
第二，“观声音”
来源正念课程常用的一种注意力集中法。
步骤也非常简单。
以上就是两种亲测有效的方法，每次睡眠有问题时，我都会尝试，而且也屡屡见效。（也许刚开始尝试时，会有些不习惯或是过于用力，但运用的次数多了，就会发现这是非常好用的放松工具。尤其“身体扫描法”，国内知名心理学家武志红就坚持练习了10多年，而且在多门课程中多次推荐。）
有实验证明，适当的压力可以帮助我们表现的更好。如果题主的高压时期是短期即某件事情触发的，建议你专门找个时间去解开这个结。
具体可以使用“帕累托法则”，即“80/20法则”，通过问自己以下两个问题，来着手解决最重要的问题。
如果题主是长期处于高压的状况下，短时无法改善，可以尝试几种不同的书籍中都有推荐的几种方法。建议如下。
分享就写到这里了，好好睡。
每天只要三分钟正念冥想，就可以减少工作压力、缓解腰背疼痛？
正念冥想，是现在流行于中外的一种冥想。正念冥想，最初来源于，主要目的是提高智慧、自我成长；而在心理学中，则用于减轻焦虑、缓解疼痛、提高专注力。
KY曾采访过著名心理咨询师清流，请她分享一下我们在生活中如何进行正念冥想，正念又会带来哪些好处：
按照正念减压疗法创始人卡巴金的定义，正念是“有意识的、不带评判的、对当下的关注或觉察”。类似于中说的“观”，“观”就是觉察：觉察你的身体感受，你的情绪和念头，你周围的声音——觉察这所有的一切，就是正念冥想的主要内容和。
禅修中心的圣法法师，是这样讲解正念冥想的练习方法的：在打坐时，觉察腹部随着呼吸如何起伏；在走路时，觉察自己的脚如何移动；有妄想（思考、回忆、幻想）时就觉察自己的念头；身体感觉痒、疼、麻的时候，觉察身体的感觉。明白自己当下的状态。
一位来学习的人问，这就讲完了？法师说，对，这就是全部，剩下的要自己去练习了。
通过正念冥想，你可以和自己的压力建立起新的关系。压力并没有消失，你觉察到它还在那里，但你因为感到压力就自己制造额外的烦恼。
当我们在生活中感到有压力时，有的人会拼命工作、暴饮暴食、或者疯狂打游戏。而当我们通过正念去觉察时，我们就能够认识压力对自己究竟意味着什么，区分哪些是事实，哪些是胡思乱想。正念也会使你更容得下压力，从而不会立刻依靠惯性做出反应。
这样，面对压力时，你既不会回避，也不会紧抓不放，而是会更加平静地处理。通过不断地练习正念冥想后，就能够与压力和平共处。
正念减轻疼痛的原理，和减压的原理也是一样的。它不能根除疾病，但是通过练习，人们不再因为病痛而产生负面情绪或想法。比如，一个关节病患者还是会感觉到疼，但不会在情绪上受到疼痛的影响，也不会因为疼痛而觉得自己是“不好”的。在这种情况下，人们会觉得自己遭受的苦难、折磨，并没有那么可怕。
给大家介绍一个在生活中非常方便的练习方法，三分钟呼吸空间，它是正念认知疗法里面的核心练习。
第一步：觉知
不论是站着还是坐着，采取一种直立的姿态，如果可能，闭上眼睛。然后，把你的觉察带到你的内在体验上，认知它，问自己：“现在，我有怎样的体验？”
有哪些想在头脑中闪过？你现在有哪些情绪？觉察到任何不适或不愉快的感觉，并承认它们在那。你有什么身体知觉？你可以快速地扫描你的身体，感受并承认任何收缩或紧绷的感觉。
第二步：聚焦
把注意力转换到呼吸上，感觉你的腹部在吸气和呼气过程中的起伏，把呼吸作为你当下的锚点。
第三步：扩展
不超过。
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冥想是能颇大变动生命质量的。
答主在很多书中、文献资料中，都见到过冥想法。每本书的作者全是该领域的大拿，但都说过了静心冥想的好处。这使我只好自学冥想了。因为确实很重要的是。
我把文章分为三个部分来阐述，以便日后读者解释。做冥想是怎样全方面提高生命质量的。（参考文献资料和书籍装在文章末尾）
一、冥想法的好处二、冥想的操作三、冥想法的三阶
一、冥想的好处：
（1）他能让你更健康最好它能提高你的免疫系统。它能暂时缓解各种疼痛。它能在细胞层面能去除炎症。
（2）它能让你更开心它能提高挡住的情绪。它能减轻抑郁。它能可以消除焦躁。它能减缓压力。
（3）它能让你要好的并且社交它能让你对社交直接联系切身体会加深由此会改善你的情商。它能让你手中掌握更多的同情心。它能让你觉得不那就寂寞。
（4）它能增加你的自制力它能让你更好的控制自己的情绪。它能让你有更强的自我审视能力。
（5）它能彻底改善你的大脑它能增加大脑灰质的厚度。它能增强与情绪管理，正面情绪，自制力相关的大脑区域的体积。它能使大脑灰质变得更厚，使你更能集中注意力。
（6）它能想提高你的效率它能提高你的注意力和参与度。它能提高你的多任务处理能力。它能增加你的记忆力。
以内的好处那绝对是别过多！
每天晚上冥想15-60分钟，对大脑皮层表面积的增长太有用，我们一般说的谁谁非常聪明，看谁聪不很聪明并非看脑袋大小，而是看大脑灰质厚度，也有大脑皮质的面积大小。
在则是体积的脑袋里，大脑灰质厚度不超过这个可以超过一倍。皮质沟回更多的人就智商更高。
而静心冥想可以使大脑皮层面积减小，使大脑灰质变厚，让你智商更高。
上面的好处，足以全方位立体式无死角的改善你未来的生活。早上只做冥想15分钟，你也可以收获会如此之多的好处。几乎千万不能太合算了。
再强调一遍：冥想也可以更大的改善我们的生命质量。
（侵删）
二、冥想的实施
很多人有误区，感觉冥想法这么大虚幻的东西，看不清，也不好啊入门学习。觉着跟我也没关系，所以才干脆直接不学了。反正不仅跟你有关系，跟所有人都有吧关系。
做冥想是我知道的投入大约，回报起码的活动之一了，其余比如阅读理解也。
下面我们把怎样才能参与静心冥想来具体详细只能说明一下：反正全简单，然后就开始就好。
1.姿势刚入门要找安静的环境。注意力要彻底分散，全身放松的状态与晚上睡觉时基本上相同，因此要保证保暖好。可以找毯子把膝盖盖好。
别让风减弱吹到耳朵周围。三叉神经凝聚于耳部，要是缓慢的吹风很难过多面瘫，那也太划不来了。一定要再注意这点。
也一定要端坐，可以不坐在椅子上，仅有一点需要特别注意。而且静心冥想的时间不短，不管你什么呢姿势，腰部要站直才是健康。
后再闭上了眼睛。
2.呼吸
必须设定好计时器（从5到10分钟又开始，渐渐各边时间）。
只是需要比平时吸呼慢一点，在呼吸时找一个你极其敏感的，能打听一下呼吸的部位，比如说鼻腔、胸腔。
后再深吸气、吸气——一直重复一遍下去，一直把注意力几乎全部在呼吸上。
相信我，这时你的大脑就像疯了一样的想七想八，会想中午吃什么、别人在继续讨论什么、我怎么会对老板说那就傻的话就这些。
这时候发热发冷的把注意力拉回来了，拉回到呼吸本身。
之后刚开始将注意力扯拽回呼吸，转眼间计时器将你驱散
冥想时你的大脑是在做曲杆锻练的。这是在科学论证的。
注意力集中在一起失败的话是正常，大脑应该是在一次-集中注意力-失败的话-集中注意力中渐渐地锻练的。所以别气馁。不再把注意力拉回来呼吸。
你在静心冥想初期很有可能会相当不舒服，有种想立刻结束的冲动。我我建议你你冥想的时间慢慢地不叠加，刚开始5分钟到10分钟再到15分钟慢慢的来。
三、冥想的五阶
当你是可以快速参与15分钟的冥想。质量又比较高时，就可以不数次做冥想的十阶了。
1.你这个可以扫过自己的身体你是可以从左脚掌结束，扫视到大腿根部，接着向上升扫过到脊椎，再从左肩到左手，左手扫视完，再从左手到左肩，从左肩到右肩到右手。右手扫视完从脊椎出去，然后再再扫过右腿。
在扫视时，很可能觉着一个部位特别不舒服，这是一个小挑战，一旦你能得到先前特别不舒服的感觉，接下来的事情的感觉竟是是解脱了。
2.你是可以试图在完全不同场所并且冥想，可以不在坐汽车、火车、飞机、在内以外嘈杂的场所并且冥想法。
到了最后的目的那是是可以在越来越长的时间里自如的将注意力集中站了起来，因此操纵被几乎全部的注意力。
3.还这个可以向更长时间进发。
学习总结：
静心冥想的好处也详细的阐述过了，你工作不管多忙都这个可以抓起5-10分钟的时间来并且冥想。我们一直在用脑，却不锻炼大脑，不更新完大脑。这一个微小的习惯就可以会改善你的各种验收能力，增强你的生活就连生命的质量。冥想和阅读是我认为最重要的两个习惯。
还想什么，赶快一起动吧！
开了一个写干货的公众号【于浩浩】
我曾经写过知乎全网30W搜藏145K默默点赞的成长书单，在公号快回复【年轻人】和【书单】就也可以获得。
解除【习惯】教你你不意志力培养一个好习惯，建立起现代科学的反馈机制。
参考文献：
(1）AlterationsinBrainandImmuneFunctionProducedbyMindfulness Meditation.
(3)Brain Mechanisms Supporting ModulationofPain极道追杀Mindfulness Meditation.
文献名很有可能根据翻译些自由出入，大家别在乎。
参考书籍：
