根据营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。“二”指每日摄入碳水化合物250--350克，相当于主食6--8两，各人可依具体情况酌情增减。 “三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；东北型18一19克。 以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。 “黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；又能调适身心，陶冶性情。 “白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每日进食50克燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病更有显著疗效。“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。 (按一家三口设计)星期一早餐：椒盐花卷：面粉400克芝麻：300克芝麻酱15克牛奶：750克梨：500克午餐：炒肝尖：猪肝125克黄瓜150克胡萝卜100克色拉油20克干煸豆角：扁豆450克色拉油20克西红柿炒鸡蛋：西红柿300克鸡蛋120克海米冬瓜汤：冬瓜150克海米10克米饭：大米500克晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克油菜200克色拉油10克素炒西兰花：西兰花400克色拉油10克鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克豆腐400克香菜20克米饭：大米350克星期二早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克鸡蛋180克色拉油5克扁豆丝：扁豆200克色拉油5克橘子：500克午餐：什锦炒饭：大米300克鸡蛋90克火腿肠60克黄瓜75克胡萝卜50克色拉油20克宫爆鸡丁：鸡胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合：芹菜茎400克鲜百合50克色拉油15克西红柿汤：西红柿100克50克晚餐：粉丝：500克胡萝卜100克粉丝50克色拉油5克红烧肉炖土豆：后臀尖100克土豆450克小米粥：小米50克绿豆15克玉米发糕：玉米面200克标准粉50克星期三早餐：蛋糕：400克牛奶：750克芹菜花生：芹菜200克花生15克香蕉：500克午餐：压面条：500克西红柿鸡蛋卤：西红柿400克鸡蛋60克色拉油20克拌黄瓜：黄瓜500克色拉油10克酱鸭肝：鸭肝200克色拉油15克晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克白萝卜500克清炒圆白菜：圆白菜350克色拉油20克油豆腐200克米饭：大米350克星期四早餐：素包子：鸡蛋180克韭菜350克标准粉350克豆浆：900克雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克干黄豆8克色拉油2克苹果：500克午餐：红烧带鱼：带鱼450克黄瓜50克胡萝卜30克鲜香菇20克色拉油15克清炒西葫芦：西葫芦500克色拉油10克虾皮紫菜汤：虾皮5克紫菜3克鸡蛋60克米饭：大米250克晚餐：汤面：土豆100克扁豆100克胡萝卜50克压面条400克色拉油3克木须肉：猪里脊100克水发木耳50克黄花5克鸡蛋60克黄瓜150克色拉油15克香菇油菜：油菜450克香菇100克色拉油10克熏干芹菜：芹菜400克熏干75克色拉油10克星期五早餐：三明治：切片面包400克火腿75克黄瓜100克生菜150克牛奶� ��750克波萝：500克午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克色拉油15克清炒豆芽：绿豆芽500克色拉油10克鸡蛋西葫芦：西葫芦400克鸡蛋60克色拉油15克汤：豌豆苗50克鸡蛋30克米饭：大米350克晚餐：五色豆腐：豆腐500克火腿50克胡萝卜50克青椒50克鲜香菇25克色拉油10克溜土豆片：土豆400克青椒100克色拉油15克八宝粥：紫米10克大米15克江米10克大枣25克红豆10克花生10克桂圆10克葡萄干10克馒头：350克星期六早餐：疙瘩汤：标准粉50克鸡蛋180克100克西红柿100克色拉油3克芹菜拌胡萝卜：芹菜150克胡萝卜50克色拉油2克馒头：250克酸奶：750克橙：500克午餐：饺子：猪肉（前臀尖）350克白菜350克韭菜50克标准粉400克拌黄瓜：黄瓜500克色拉油5克凉拌海带：湿海带400克胡萝卜50克色拉油5克晚餐：大米粥：大米100克荷叶馒头：馒头300克红枣50克烧茄子：茄子500克青椒100克西红柿150克色拉油15克五色豆：青豆100克土豆100克火腿50克胡萝卜50克玉米粒50克色拉油15克星期日早餐：豆沙包：馒头400克豆沙100克鸡蛋：180克牛奶：750克苹果：500克午餐：清炖排骨：猪大排500克清炒豆角：豆角500克色拉油10克地三鲜：茄子300克土豆125克青椒100克色拉油15克米饭：大米350克晚餐：炸虾：鲜海虾400克色拉油15克清汤面：压面条400克西红柿250克鸡蛋60克色拉油5克清炒莴笋：莴笋300克豆腐皮100克胡萝卜50克水发木耳25克色拉油15克。
1、保护DNA。2、饭吃八分饱。3、减肥。4、经常运动。5、适度饮酒。6、丰富的精神生活。7、宽容大度。8、注意安全。9、保证睡眠。10、善于解压。
含水量大，或者纤维含量大的食物，热量相对较少且比较饱腹。之前参加过一个健身餐的活动，活动方准备了一些食材，看上去很少，我就想着有20个人左右，应该不够吃吧，后来结束，每个人都吃得饱饱的，还有很多剩下，这就是超级食物的神奇之处，吃得饱，但是热量相对低，减肥也可以吃得饱。所以，没有错的食物，只有不会选择的自己
