定义 放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到"累"。 放松的 同时还可以做做下列活动: 静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。 整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。 推拿按摩:一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。 温水浸泡:在30~40°C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。 注意事项 需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的--这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
我这个人性格比较开朗，喜欢听歌看舞（当然这个舞肯定是广场舞之类的），所以一般没什么烦心事，就算偶尔遇到时，就是那一时半会默不作声，一个人看看电视，或是新闻，再就是玩玩手机，就这样过一会儿就好了。
我觉得是，我今年五十六岁，更年期三年了，今年更年期症状有所缓解，我感觉是今年走出去了，不窝在家里看孩子，经常出去运动，更年期症状明显改善了。
退休六年，更年期三年，肩周炎就疼了两年，不但没有见好，还转移了。更年期刚开始时是手指头疼痛僵硬，早晨起来不能握拳，活动活动搓一搓才能缓解。后来开始哪都疼了。头疼，脖子疼，胳膊肘的骨头疼，腰疼，膝盖疼，脚脖子疼，坐下蹲着起来不会走道，浑身上下除了没人疼哪都疼。这我都能忍，后来肩膀疼，已经严重影响我的正常生活了，别的地方疼我都忽略不计了。刚开始是右臂疼，胳膊不能上举，肩膀悬空躺下不能挨床。两年前做了子宫切除手术，术前做核磁手臂不能上举，手术醒来后发现右后背用胶带粘个泡沫块，一问医生才知道原因是右面不能平躺。后来不知不觉好了，今年发现睡觉不能左侧躺着，左侧睡觉就感觉脖子，锁骨，肩膀都疼，后来左手不能后背，穿衣服先套上左臂才能穿上。现在已经不能穿了，左手不能后背不能扣内衣挂钩。
那天疼的实在厉害，老公说江边有按摩的，你去试试，才十块钱。我一听试试吧。按摩的也太狠了，问我血压高不高，有没有心脏病，在得到我的否定后放开了，他把我的左臂左抡，右抡，上下翻飞，疼的我嗷嗷直叫。他告诉我如果能忍住配合，他一套动作下来就能治好。我一听能治好就咬牙答应了，我说我保证不哭行吧。这下可好，这个按摩师把我的胳膊顺时针逆时针转了三圈后，开始暴力治疗，不能胸前横抬，他就在后面抱住我的胳膊强行在胸前横抬，不能后背就强行把我的手臂背到后面强行抬起，我疼的从凳子上蹦起来。几个回合下来，我嘴巴咬破，他大汗淋漓。然后他说好了，我给你撕开了。那时我的左胳膊已经完全失去知觉，手臂无力。老公一扫，按摩师说40元，说是给我正骨了，临走时告诉我还要每天抻单杠，把粘连的地方抻开才能好。
我把我的更年期的经历在头条上分享，好多朋友给我支招，我综合了一下，那就是多运动，多出去走走，受益匪浅。
退休后一直给女儿看孩子，哪都去不了，一天天就像个陀螺一样，每天睁开眼就开始忙，给外孙女穿衣服穿裤子穿袜子，洗脸刷牙梳头抹香香，整天洗洗涮涮，穿衣做饭，打扫卫生，收拾家务，忙的每天头不梳脸不洗，退休前穿套职业装是个白领丽人，现在家里穿家居服出门休闲装旅游鞋，就是个免费保姆造的跟个老妈子似的。
外孙女生下来就是我们老两口带。十个月忌奶后就领回我家黑白带着。女儿女婿开始溜光水滑的像两个未婚青年一样去上班，和朋友聚会，啥都不用管，吃喝玩乐啥都不耽误还一天净是事儿，视频遥控指挥。两岁前不能吃咸的，不能吃甜的，不能吃葱姜蒜调料品，小的时候一天三遍奶粉两遍辅食，辅食都是我自己蒸煮研磨手工操作。按照女儿的指示，每天要有户外活动，还要讲故事做游戏，识字看书样样不落。有时给女儿发个视频照片让她看看外孙女，她第一时间先挑毛病，什么裤子短了，衣服长了，穿厚了，盖薄了，衣服裤子鞋子颜色不配套了，气的我发视频照片之前先检查一下有什么不妥。
虽然孩子在我这，但是什么早教班，兴趣班一点都没耽误，女儿负责报班，然后我和老公每周两次领着去早教。一岁多的孩子啥都学不会，我倒学会不少。什么唱歌跳舞乐高全脑，我都不在话下。
好不容易熬到今年，我说孩子岁了，让外孙女上幼儿园吧，女儿考察一番，选了离她家近的一个幼儿园。过了元旦女儿同意让外孙女上幼儿园了，给我高兴的啊，一下子把三年托儿费都给女儿了，还答应她每天晚上去接外孙女，给她们做好晚饭我们再回家。好歹白天我不用带孩子了，心情大好，久违的幸福的感觉油然而生。
外孙女上幼儿园了，天气也转暖了，我和老公开始疯狂报复性的旅游。期间不能远走，我俩走周边游，早上出去晚上回来，接孩子还不耽误。我们加入了一个群，都是退休的老年人，坐着大巴说说笑笑，个把小时就到了目的地，下了车就开始游山玩水，爬山的爬山，逛景的逛景，挖野菜的挖野菜，还有的姐妹放上音响穿上鲜艳的服装跳起舞来，心情特别舒畅。呼吸着大自然新鲜的空气，放下一切享受生活，所有病痛抛之脑后，也年轻了不少。
有时老公鼓励我和他一起登山，他拉着我的手，我气喘吁吁几度放弃，都被身边的同伴鼓励着，老公连拖带拽把我带到山顶，那种征服山顶挑战自我战胜自己的感觉太好了。回到家虽然累的筋疲力尽，可是洗漱后倒头就睡，一觉到天亮的睡眠质量又找回来了。第二天身体虽然有些酸疼，可是疼中带着爽，那种酸爽的身体感觉好像年轻了许多。
我和老公都能喝点酒，出去游玩时中午喝点酒，还有点兴奋，和群里其他酒友经常相伴而行，找到了组织和团队，有了归属感，心里不再孤单。
出去玩真是能上瘾的，我每天都看看有什么出游的消息，有什么好玩的地方，每天心里充满了期待，不知不觉更年期症状不见了，可能被我忽略了，我开始好好享受我的退休生活。
现在每天晚上，只要有时间，我就跟着抖音直播间跳操，刚开始手臂举不起来疼的要命，坚持了一段时间后手臂能举上去了，每天出点汗，感觉身体轻松了很多，肩周炎症状也得到了改善。
所以我奉劝更年期的姐妹们，走出去，多运动，最好到大自然放松一下心情，心情好了，啥都好了。
拉筋，正确的核心一定是在热身之后进行，还有拉筋的时候要循序渐进，尤其是中老年人，更应该注意拉筋的姿势，像压腿这种动作，一定要扶着东西，否则一旦出现状况，可能会导致外伤的发生。
可能有很多人会有这样一个误区，拉筋就是拉韧带，可实际上这是非常不对的，如果上过解剖你会知道，韧带是几乎没弹性的，和很结实的布一样，韧带是维持关节超限度活动的，如果真要把韧带拉松，那就会出现关节响，易损伤各种问题。
那拉筋是哪里啊？“筋”指的是肌肉，从解剖上学讲，肌肉是有弹性的，如果在合适的条件下最大可以延长到原长度的1.5倍，拉筋有助于建立肌肉的弹性，毕竟长期的处于习惯状态肌肉可能会紧张、僵硬，拉筋是为了帮助肌肉恢复功能。
腘绳肌
臀大肌是一个大腿后侧的肌群，主要功能有两个，一个是屈膝，一个是伸髋关节，那拉伸肌肉的时候动作设计就是可以不外旋，后再屈髋关节，那样那个肌肉可能会有的确的拉扯感，这是压腿的时候弯腰低头起到的道理由来。
瑜伽中就有很多开胯的体式，如果能坚持两个月天天练习，千年老胯，万年老胯都也可以打开。
我推荐一组开胯的瑜伽练习序列，跟着一起练吧。
1、幻椅式，下图。
山式站立，
吸气，向外延伸脊柱，双手往上高高举起。
呼气，手臂推动身体，以髋为折点朝前往上折叠
达到3到5组呼吸。
有时候吸气时伸延脊柱，呼气时增强侧屈
2、能骑马式，下图。
在幻椅式的基础上。
撤左脚向前一快步，膝盖点地，脚背贴地
右膝盖弯曲，小腿垂线地面，大腿垂直地面。
双手放在前大腿上，的或双手放于脚爪脚踝两侧地面
尽量3到5组呼吸后换边
隔一段时间吸气时延展脊柱，呼气时沉髋向上。
3、龙式，见下图。
在骑着马式的基础上。
移双手到前脚内侧。手掌撑地也可以手肘落地之前。
达到1分钟后换边
隔一段时间吸气时向前延伸脊柱，呼气时沉髋往下
4、瑜伽蹲，下图
静立，双脚分开与肩同宽，脚掌微朝前实话实说
吸气伸延脊柱，呼气做下蹲，
吸气双手胸前合十，手肘抵于双膝盖内侧。
呼气手肘膝盖互推。
尽量3到五组呼吸。
5、青蛙趴，下图。
四角板凳直接进入，双膝平行向两侧然后打开，等到大腿和腰身成90度，大腿和小腿成90度。
吸气向前延伸脊柱，呼气身体屈髋，
一直保持3到5分钟。
5、睡天鹅式，下图。
俯卧垫子上
曲左膝，左小腿竖着在身体前侧。
右腿伸直，脚背帖地
吸气延展脊柱，呼气身体屈髋
一直保持3到5分钟换边
6、脊柱扭转，下图。
平躺垫子上，曲右膝，右大腿倒向身体左侧
左手臂体侧横放，手背帖地
吸气向前延伸脊柱，呼气眼睛看向左手的方向
尽量3到5组呼吸后换边。
7、休息术，下图
要死不活式休息一会
紧张全身。
补充：绝大部分体式在自已能力范围内结束应该是关于完美，开胯要循序渐进的练习，违抗身体的声音，不必强求不攀比，不强搬硬拉。
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体式1：全蝗式
1、仰卧爬在瑜伽垫上，身体成一条正指向双腿并拢，脚尖绷直，下巴抵在地面上，双臂各摆在身体两边的地面上。
2、双臂朝前向前伸直，双臂向侧面然后打开向上伸直，十指交叉相互之间紧紧的握住，手臂贴紧背部，腹部收紧双腿猛然用力向后伸展。
3、双腿向下缓缓抬起，手臂猛力将头部和肩部往上掰动赶回地面，头部挺直，此时身体弓起，腹部为支点压住身体。
4、一直保持此姿势几分钟的时间，然后再身体放平到瑜伽垫上。
体式2：下犬式中级
1、身体站立感觉上整个身体上方伸延，做山式站立的瑜伽体式，手臂放在旁边身体两旁，眼睛朝正前方看。
2、双腿一前一后分开，左腿在前达到并拢状态，双腿分开约为两肩宽，右腿伸直可以稍垫起脚尖。
3、朝前方弯腰低头，身体朝前方倾，上身贴紧左腿，双臂向前并拢，将手掌贴紧地面正指向后方。
4、头部与背部达到在一条直线上。持续此姿势几个呼吸的时间，后再复原到山式站立。
体式3：蝎子式
1、仰卧爬在瑜伽垫上，身体成一条直线，双腿并拢向后伸展，脚尖绷直，双臂各摆在身体两侧，下巴贴在地面上。
2、向下弯曲手肘，将手掌装在肩膀下方，手臂突然用力撑着肩膀，身体向前倾，下巴正指向地面，双腿弯曲，腰部用力让双腿顺次排列向下抬起右手，离开地面。
3、双腿缓缓抬起后，向下弯曲双腿膝盖，双腿继续向前，双脚压向头部，脚尖绷直，膝盖指向上方，也平稳呼吸。
4、保留身体平衡，一直保持此姿势几分钟的时间。
不是难度高，动作紧张的体式才会有好的效果，大家在练习中切记绝对不可盲目天天练习体式，能够掌握好最基本的体式才是对的选择。小伽给予的瑜伽体式，大家在练习的时候要注意自然弯曲和侧拉的动作，将它们好好地的融合在体式中，那样的话才能起到事半功倍的效果。
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年轻人从来不肯定不会认为走路这个可以锻炼身体，他们如果说走路啊只不过是生活的需要，和锻炼身体不搭上边。
反正年轻人真不知道，你是什么年龄阶段也有有所不同的煅炼目的。年轻人锻炼身体是要增强狂猛的体格，而老年人锻炼身体的目的，则是要依靠身体的机能，减缓速度身体逐渐衰退的进程。
谁都希望自己体格强健，老年人也虽然有这样的希望。但是随着机体的衰退，也没法并且比较大的活动量了。不如放弃，不能是尽肯定维持现有的机能。跳步，就成了老年人依靠身体机能的首选。到了70多岁，走路也走不快了，只有越走越慢。
因此无疑，慢走，是相当合适老年人维持身体的机能的一种锻炼身体。老年人一天慢走可以都没有达到以上目的
1，是可以充分活动下肢关节，持续下肢肌肉的弹力，可以增加下肢功能的减慢逐渐衰退。
2，实际慢走，降低经常便秘，持续胃肠功能。这个可以能够防止很多老年病。
3，慢走这个可以锻炼老年人的心肺功能。防止中风，降低不可能发生老年痴呆症的几率。
4，出去后轴心脚，可以尽量减少长时间呆在家中意志消沉，缓解心理压力，还这个可以和那些老年人相互交流。
5，老年人慢走要适度地，用不着放在心上走了多少步，多少多公里，更不能不能言语那些要求速度。也要尽量路面平坦，避兔伤到膝盖。
老年人跳步建议是结伴，万一有个意外，再说及时处理。
其较常见的致病因素以及：1、创伤，如严重的挤压伤、骨折、烧伤、电击伤等。2、肌肉过度运动，如激烈运动。3、大脑缺血，如休克、动脉栓塞、一氧化碳中毒等。4、急性肝炎心肌损害，如主动脉夹层。5、感染，如浓毒血症照成组织器官大脑缺血。6、药物，如他订类降脂药、利奈唑胺、、等。7、中毒，如中木马、酒精中毒、重金属中毒、蛇毒，蝎子蜈蚣叮咬等。8、肌病，如肌营养不良、多发性肌炎、皮肌炎等。9、高热，如热辐射病、恶变高热等。
其临床表现由原发病、细胞受损程度及有无扩展急性肝炎肾功能障碍等并发症决定轻重。很经典的表现是：肌痛、肌无力、酱油色或茶色尿，但很少很少同时直接出现，轻者只能MB化验异样。
如果能不超过真诚的回答，您能满意！
